Broccoli, antitumorali ma non solo

broccoli

Il broccolo appartiene alla famiglia delle Crucifere. Il nome deriva dal latino brachium, che significa “ramo” o “braccio”, in riferimento alla sua forma ad albero, con una chioma compatta di infiorescenze attaccate a piccoli steli che nascono da un fusto più grosso. Il colore va dal salvia al verde scuro, al verde purpureo, secondo le varietà. I germogli sono diventati recentemente popolari a seguito di una ricerca che ha rivelato il loro contenuto elevato di solforane, un fitochimico anticancerogeno. Si sono sviluppati dalla pianta selvatica dei cavoli, originaria dell’Europa; erano coltivati già all’epoca dei Romani.

 Proprietà

I broccoli sono tra i cibi più ricchi di sostante nutritive (in particolare vitamina C). Sono un’eccellente fonte di vitamine K, C, A, acido folico, fibre, fosforo, potassio, magnesio, vitamina B6 e E. Contengono anche glucosinolati, fitochimici (con uno straordinario effetto anticancro) ed il carotenoide luteina. Una porzione di 100g di broccoli cotti fornisce 35 calorie, 2,3 g di proteine, 0,4g di grassi, 7,2g di carboidrati, 3,3g di fibre, ed è priva di colesterolo.

 Benefici

I broccoli, così come altri vegetali della famiglia dei cavoli, hanno notevoli effetti anticancro, in particolare in caso di tumore al seno. Composti presenti nei broccoli, conosciuti come glucosinolati, in particolare l’indolo-3-carbinolo e il sulforafane, aumentano la secrezione di una forma di estrogeno (2-idrossiestrone), legato al cancro al seno. Studi condotti sulle donne utilizzando il sulforafane hanno dimostrato che stimolano la produzione da parte dell’organismo di enzimi disintossicanti ed hanno effetti antiossidanti.  Inoltre, può essere utile all’organismo per liberarsi dall’Helicobacter pylori, batterio responsabile della maggior parte delle ulcere peptiche, che aumenta di 3-6 volte il rischio di cancro all’intestino. Il batterio è anche il fattore scatenante di altri disturbi, come gastrite, esofagite, cattiva digestione. Anche l’indolo-3-carbinolo è un importante composto anticancro: le ricerche hanno dimostrato che arresta la crescita del tumore al seno e della prostata, aumenta la capacità del fegato di disintossicare l’organismo da composti tossici, diminuisce la crescita del Papillomavirus, correlato ad un rischio maggiore di cancro all’utero.

Per ridurre il rischio di cancro del 50%, bisognerebbe mangiare 900g di broccoli (o affini) a settimana. Essendo la concentrazione di sulforafane maggiore nei germogli rispetto ai broccoli maturi, in teoria la stessa riduzione del rischio potrebbe essere ottenuta con un’assunzione settimanale di poco più di 30g di germogli.

I broccoli sono una ricca fonte di luteina, efficace sostanza antitumorale, che aiuta inoltre a prevenire lo sviluppo di maculopatia, una malattia degenerativa dovuta all’avanzare dell’età.

Sono anche ricchi di isotiocianati, ottimi antinfiammatori, importanti per combattere l’impatto degli allergeni sul nostro organismo.

Infine, glucorafanina,  gluconasturtina e glucobrassicina di cui i broccoli sono ricchi supportano tutto il processo di disintossicazione del nostro organismo, compresa la neutralizzazione e l’eliminazione di agenti contaminanti indesiderati.

 Controindicazioni

I broccoli, così come tutta la famiglia dei cavoli, contengono goitrogeni, sostanze che possono interferire con il funzionamento della ghiandola tiroidea. In genere, i goitrogeni alimentari non sono influenti sul piano clinico, a meno che si consumino in grandi quantità e si accusi in contemporanea una carenza di iodio. Questi composti sono comunque inattivati con la cottura. Chi soffre di problemi tiroidei dovrebbe quindi evitare di mangiare vegetali appartenenti alle Crucifere crudi.

 Scelta, conservazione e preparazione

Il gambo e lo stelo devono essere sodi; foglie giallognole o avvizzite sono segno di una forte perdita di valore nutritivo. Evitate quindi broccoli avvizziti, molli o visibilmente vecchi. Sono molto deperibili, vanno conservati in frigo, dove si mantengono per circa 4 giorni. L’acqua sulla superficie del broccolo favorisce il deperimento, quindi lavarlo solo prima dell’utilizzo. Una volta cotti, possono essere surgelati.

I germogli dei broccoli devono avere cime verdi e gambo bianco; controllarne sempre l’odore, devono odorare di fresco e non presentare odori spiacevoli. Si conservano 2-3 giorni in frigorifero, e non possono essere congelati.

I broccoli si consumano crudi o cotti e si servono caldi o freddi. Gli steli richiedono una cottura più lunga, quindi meglio aggiungere solo secondariamente i fiori. In genere le foglie non sono consumate, anche se sono commestibili e sono un concentrato di sostanze nutritive. I germogli invece si mangiano crudi, aggiungendoli a piatti cotti al momento.

Idee per piatti gustosi

  • Aggiungi le infiorescenze dei broccoli e i gambi tagliati a insalate e frittate, o consumateli semplicemente come cruditè
  • Una cotture semplice e rapida è quella al vapore; condisci poi i broccoli con succo di limone e semi di sesamo
  • Per una pasta veloce e appetitosa, rosola in olio d’oliva a fuoco vivo le infiorescenze con pinoli ed aglio, sale, pepe e condisci la pasta
  • Broccoli e cavolfiori ridotti in purea, conditi a piacere ed eventualmente allungati con brodo, sono una minestra semplice e deliziosa

Riferimenti bibliografici

Fahey , J.W., Y.Zhang, P. Talay, “Broccoli Sprouts: An Exceptionally Rich Source of Inducers of Enzymes That Protect Against Chemical Cancerogens”, Proc Natl Acad Sci USA 1997;94(19):10367-10372

Faulkner, K., et al., “Selective Increase of the Potential Anticarcinogen Methylsulphonylbutyl Glucosinolate in Broccoli”, Carcinogenesis 1998;19(4):605-609

Nestle, M., “Broccoli Sprouts as Inducers of Carcinogen-Detoxyfying Enzyme Systems: Clinical, Dietary and Policy Implicatios”, Proc Natl Acad Sci USA 1997;94(21): 11149-11151

Informazioni tratte da “Enciclopedia della Nutrizione” di M.Murrat, J.Pizzorno, L.Pizzorno.

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