Quante porzioni di ogni alimento?

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Per i non addetti ai lavori, destreggiarsi tra i vari tipi di alimentazioni diventa sempre più complicato: dieta Mediterranea, dieta vegetariana e vegana, regimi low-carb, solo per citarne alcuni. Occorre innanzitutto fare un’ampia panoramica sulle diverse categorie di alimenti, in particolare, per facilitarvi, il numero di porzioni raccomandate al giorno.

Vegetali: 5-7 porzioni al giorno

La parola “vegetale” deriva dal latino vegetare, che nel suo significato originario vuol dire “risvegliare” o “animare”; appunto per questo motivo dovrebbero essere il punto centrale attorno al quale ruota qualsiasi dieta il cui scopo sia la promozione della salute. Tra tutte le classi di alimenti, forniscono la più vasta gamma di nutrienti: vitamine, minerali, carboidrati, proteine, fitochimici. E’ possibile suddividere i vegetali in 3 categorie: vegetali a foglia verde, vegetali a basso indice glicemico e vegetali amidacei. Analizziamoli in dettaglio:

Vegetali a foglia verde (2-4 porzioni al giorno): bietola, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, indivia, lattuga, rapa, spinaci, verza

Vegetali a basso indice glicemico (2-3 porzioni al giorno): asparagi, carciofo, carote, cetrioli, finocchi, funghi, peperoni, ravanelli, sedano, zucchine

Vegetali amidacei (1-2 porzioni al giorno): patata, patata dolce americana (o batata), pastinaca, zucca.

 Ma cosa si intende precisamente per porzione? Una porzione equivale a 100g di vegetali a foglia crudi (come ad esempio lattuga o spinaci) o a 50g di vegetali crudi non a foglia, 50g di vegetali cotti oppure 50 ml di succo di vegetali freschi.

I vegetali non devono essere cotti a lungo: una cottura eccessiva provoca la perdita di sostanze nutritive e di sapore. Il miglior modo per prepararli è al vapore, saltati brevemente in padella o al forno. In generale non andrebbero bolliti (tranne nel caso in cui si voglia preparare una minestra), poiché la maggior parte delle sostanze nutritive si perde nell’acqua di cottura. Se non si trovano vegetali freschi, si può ricorrere a quelli surgelati. Da evitare invece quelli in lattina, ad eccezione dei prodotti a base di pomodoro (salse, minestre, passate): rispetto a quelli freschi, i pomodori in scatola contengono una quantità superiore di licopene assimilabile.

Una carenza di vegetali è strettamente associata a diverse malattie:

  • Malattie mataboliche: obesità, gotta, diabete, calcoli renali, calcoli biliari
  • Malattie cardiovascolari: pressione alta, malattie cardiache, vene varicose, trombosi, embolo polmonare
  • Malattie del colon: costipazione, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn
  • Altro: carie dentarie, malattie autoimmuni, anemia perniciosa, sclerosi multipla, psoriasi

Assicuriamoci quindi di portare in tavola sia a pranzo che a cena almeno un piatto di vegetali!

Oli e grassi benefici: 4 porzioni al giorno

Frutta secca e semi oleosi contengono preziosi grassi benefici. La frutta secca comprende noci (diverse varietà), nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, arachidi. Tra i semi oleosi più conosciuti annoveriamo invece quelli di girasole, zucca, lino, sesamo. Un consumo regolare si è dimostrato in grado di migliorare il livello di zuccheri nel sangue e di diminuire quindi il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e cancro. Il consiglio è quello di consumare ogni giorno almeno 2 cucchiai di noci oppure di semi oleosi e 3 cucchiai di oli salutari. Ottimi i mix con vari tipi di semi, frutta secca o entrambi; sono eccellenti se aggiunti a insalate o verdure in padella.

Per quanto riguarda gli oli, scegliere olio di oliva, di semi di lino o di macadamia per sostituire burro, margarina ed altri grassi. Per la cottura è sconsigliato l’olio di semi di lino poiché è ricco di grassi polinsaturi omega-3, che si deteriorano col calore. I migliori per cuocere sono quelli di macadamia e di cocco, poiché rimangono stabili alle alte temperature; l’olio di oliva è ottimo per rosolare le verdure. Evitare gli oli di girasole, di soia e di mais perché contengono un eccesso di acidi grassi omega-6, che alimentano i processi infiammatori dell’organismo, e di conseguenza aumentano il rischio di malattie.

Cereali integrali: 3-5 porzioni al giorno

I cereali sono la fonte principale di carboidrati complessi, fibre alimentari, magnesio ed altri minerali, vitamine del gruppo B. Se li scegliamo integrali anziché raffinati, ci assicuriamo un contenuto di nutrienti decisamente maggiore; anche il contenuto e qualità delle loro proteine è superiore a quello dei cereali bianchi. Diete ricche di cereali integrali si sono dimostrate utili sia nella prevenzione che nella cura di diabete, malattie cardiache e cancro.

Una porzione corrisponde a:

50g di cereali integrali

50g di farina integrale cotta

2 cucchiai e mezzo di farina integrale di grano non cotta

50g di chicchi di mais interi non cotti

1 fetta di pane integrale o di segale

50g di semi integrali cotti (amaranto, orzo, miglio, avena, quinoa, riso, farro, grano).

A breve un approfondito articolo sui benefici del mangiare integrale.

Legumi: 2-3 porzioni al giorno

I legumi sono un ottimo alimento, fondamentale nell’alimentazione di molti paesi del mondo, in grado di fornire sia carboidrati che proteine. A paragone coi cereali, forniscono lo stesso numero di calorie, ma hanno 2-4 volte un contenuto maggiore di proteine; sono inoltre una fonte più ricca di fibre solubili, che abbassano i livelli di colesterolo e stabilizzano quelli dello zucchero. A differenza di frutta e verdura, i legumi in scatola (meglio se vetro), mantengono il loro contenuto di fibre e flavonoidi anticancro; sono facilissimi da cuocere e hanno un prezzo molto conveniente. Una porzione di legumi equivale a 50g.

Frutta: 3-4 frutti al giorno

I frutti sono una fonte di benefiche sostanze nutritive, ed è stato dimostrato che un loro consumo regolare offre una importante protezione nei confronti di diverse patologie. Consigliato, per evitare la monotonia, consumare ogni volta un frutto di colore diverso. Una porzione equivale a:

1 frutto di medie dimensioni;

50g di frutti piccoli o tagliati a pezzi;

30g di succo non zuccherato;

25g di frutta secca.

Proteine di alta qualità: 2-3 porzioni al giorno

Le principali fonti proteiche di alta qualità sono di origine animale: carne, pesce e uova. Gli effetti nocivi di una dieta ricca di colesterolo e grassi saturi si conoscono da tempo; è quindi bene non eccedere, preferendo le fonti magre. Al contempo, è ben nota l’importanza degli omega-3 nel combattere le malattie croniche: in particolare il consumo di pesce ha dimostrato di esercitare una potente azione protettiva nei confronti di malattie cardiache e cancro. Quali pesce scegliere? Meglio i pesci grassi come sgombro, salmone, aringhe e sardine, poiché essendo di piccole dimensioni ed avendo vita breve, accumulano meno sostanze tossiche (primo tra tutti il mercurio). Si raccomanda di consumarne non più di 6 porzioni a settimana.

Per quanto riguarda la carne, meglio prediligere quella bianca (pollo, tacchino); forniscono proteine eccellenti con percentuali di grassi molto basse. La carne rossa (manzo,vitello e agnello) andrebbe consumata non più di due volte al mese, scegliendo tra i tagli più magri. La carne bovina può essere sostituita da selvaggina, bufalo, coniglio e struzzo. Particolare attenzione deve essere posta durante la cottura: la carne non deve bruciacchiare o cuocere troppo, per evitare la formazione di composti cancerogeni.

Anche le uova sono un’ottima fonte proteica, e se sono prodotte da galline allevate all’aperto alimentate con linajola, sono anche ricche di grassi omega-3.

Una porzione di carne, pesce, uova corrisponde a 90-120g.

Latticini: 1-2 porzioni al giorno

I latticini andrebbero limitati a non più di una o due porzioni al giorno; benché siano ricchi di proteine e calcio, hanno anche un elevato contenuto calorico e di grassi e mancano di tutti gli altri principi nutritivi benefici. Inoltre, se non sono di produzione organica, contengono accumuli di sostanze chimiche e ormoni utilizzati in agricoltura ed allevamento. Quando è possibile, preferire a ricavati da latte intero, prodotti organici senza grassi o a un contenuto ridotto. Buoni anche yogurt, kefir e latte arricchiti con acidophilus, ceppo batterico che predigerisce le proteine e gli zuccheri, rendendo il prodotto molto digeribile.

Una porzione equivale a 1 tazza di latte, di yogurt o di fiocchi di latte oppure a 30g di formaggio.

Per ulteriori informazioni sul calcolo delle porzioni e per altri interessanti articoli consultare il sito della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) http://www.sinu.it/.

Riferimenti bibliografici:

Cordain, L., S.B Eaton et al, “The Paradoxical Nature of Hunter-gatherer Diets: Meat-Based, Yet Nonatherogenic”, Eur J Clin Nutr 2002;56 (Suppl. 1): S42-S52.

Ryde, D., “What Should Humans Eat?”, Practitioner 1985; 232:415-418

Simopoulos, A.P., “Genetic Variation and Nutrition”, Nutr Rev 1999; 57: S10-S19

Trowell, H., D. Burkitt, Western Diseases: Their Emergence and preventios, Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1981.

 

Informazioni tratte da “Enciclopedia della Nutrizione” di M.Murrat, J.Pizzorno, L.Pizzorno.

 

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