Gli spuntini: cosa, come e perchè

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Ultimamente abbiamo assistito ad un vero e proprio cambiamento delle tendenze alimentari, unitamente ad una maggiore disponibilità di prodotti reperibili anche fuori casa. Spesso si ricorre a piccoli pasti veloci, magari consumati davanti al computer o alla scrivania, con la conseguente fame che insorge verso metà pomeriggio o dopo cena. L’ideale sarebbe consumare dei pasti bilanciati, con i giusti apporti di carboidrati, proteine e grassi, e a metà mattina/pomeriggio ricorrere a dei piccoli snack salutari.

I giovani di età compresa tra i 6 e i 18 anni consumano regolarmente lo spuntino/merenda fuori dai pasti principali, sebbene spesso ricorrano a merendine, pizza, patatine e simili. Gli adulti invece affermano di fare lo spuntino almeno una volta a settimana (35%) o tutti i giorni (19%); i motivi sono diversi:

  • Per placare il senso di fame,
  • Per evitare di abbuffarsi al pasto successivo,
  • per abitudine,
  • perché ritengono sia una scelta alimentare corretta per recuperare le energie

Tra coloro che non lo consumano, la maggior parte dichiara di non averne bisogno; altri pensano che faccia ingrassare o che addirittura rovini l’appetito. Alcuni credono persino che sia una abitudine da bambini.

Perché fare lo spuntino?

I dati della letteratura scientifica indicano che il consumo di fuori pasto adeguati migliora la ripartizione giornaliera tra i micronutrienti. Se scelti tra quelli con più alto Indice di Efficienza Saziante (IES), gli snack possono migliorare il controllo dell’appetito, prevenendo un consumo eccessivo di alimenti ai pasti principali. Tra questi, ritroviamo frutta ed ortaggi; merendine e pizza invece hanno valori di IES molto bassi.

La miglior merenda deve “ricaricare”: non deve farci arrivare né troppo sazi né affamati al pasto successivo.

Che spuntino?

Le raccomandazioni italiane per una corretta alimentazione dell’INRAN indicano che l’apporto energetico di una merenda dovrebbe corrispondere a circa il 5-10% del fabbisogno giornaliero, vale a dire circa 100-200 calorie.

Importante preferire spuntini a base di zuccheri complessi, in particolare ricchi di fibra come i prodotti integrali (pane integrale, fiocchi di cereali, muesli ecc). Per un controllo più favorevole dei meccanismi fame-sazietà, ottimo l’utilizzo dei grassi, ovviamente di buona qualità nutrizionale (ridotta percentuale di grassi saturi) e in quantità non superiore al 30% dell’apporto energetico totale.

Cosa non mangiare?

Evitare di consumare alimenti a base di soli zuccheri e a basso contenuto di fibre (bevande zuccherine, succhi di frutta) o contenenti zuccheri e grassi in alta percentuale (snack di vario genere). Da sottolineare il fatto che i prodotti contenenti dolcificanti artificiali non sono necessariamente “ipocalorici”. I dati indicano che non vi sono evidenze certe che il consumo di prodotti light sia correlato ad un miglior controllo del peso.

Ma..in pratica cosa mangio??  

Vi propongo ora una serie di snack salutari, da consumare anche fuori casa.

  •  Frutta fresca, secca, disidratata: gli spuntini a base di frutta fresca sono sicuramente i più adeguati. Sazianti, vitaminizzanti e con il giusto contenuto di zuccheri e fibra. Via libera quindi a tutti i frutti, dalle classiche mele (da mangiare comodamente a morsi), ad un mandarino da sbucciare, una banana e tutto ciò che ritenete possa essere comodo. Ottima soluzione quella delle vaschette da 125-150g di frutti di bosco, da smangiucchiare comodamente anche mentre si lavora. Abbiniamo alla frutta fresca un paio di noci o 3-4 mandorle: aiuteranno a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. Lo spuntino può essere costituito solo da frutta secca, ad esempio 3 noci, 4 noci del Brasile, 6-7 mandorle o nocciole. Sfiziosissima alternativa quella della frutta disidratata senza aggiunta di sale o zucchero: chips di banana o mela, fettine essiccate di ananas, papaya affettata, albicocche secche. Aggiungiamo sempre una manciata di frutta secca.
  • Cereali: ad esempio 35-50g di pane integrale o di segale a ridotto contenuto di sale, 2-3 gallette di riso/mais/avena, cracker integrali, da consumare con un cubettino (30g) di Parmigiano Reggiano o 3-4 olive. Snack saziante e goloso. Buona idea quella del riso o farro soffiato.
  • Latticini: il classico yogurt è una buona alternativa, meglio se bianco intero o da latte parzialmente scremato (meglio evitare i light e gli yogurt alla frutta, in un prossimo articolo vi dirò perché). Gustoso e particolarmente saziante lo yogurt greco. Sorprendente l’abbinamento ricotta (una ricottina da 100g è ottimale) con una spolverata di cacao amaro o cannella.
  • Spremute o centrifugati: se possiamo assentarci dal posto di lavoro, optiamo per una sana alternativa del classico espresso del bar. Una sana spremuta o, dove le preparano, un buon centrifugato di frutta e/o verdura, rimineralizzante e vitaminizzante. Aggiungiamo un 3-4 mandorle alla merenda. Variante più ricca sono  i frullati di frutta e gli smoothie, ideali se abbiamo una giornata impegnativa o facciamo dello sport.
  • Una manciata di semi: di zucca o di girasole, senza aggiunta di sale, sfiziosi e salutari. Assaggiate anche le bacche di Goji, oramai in vendita pressoché ovunque e disponibili in pratiche porzioni.
  • Verdura: se avvertite fame verso il tardo pomeriggio, questa alternativa fa per voi. Se siamo a lavoro, portiamoci una confezione di carotine baby, da sgranocchiare ed offrire al nostro vicino di scrivania. Se siamo a casa, prepariamo un pinzimonio di limone, sale e pepe per accompagnare dei finocchi
  • Barrette di cereali fatte in casa: le barrette che comunemente troviamo nei supermercati, ricche di zuccheri ed additivi sono sicuramente meno buone rispetto a quelle che possiamo farci a casa,in pochissimi passaggi. Vi linko un esempio: http://bello-buono-d.blogautore.repubblica.it/2014/03/06/la-mia-pausa-pranzo-le-mie-barrette-multicereali/
  • 20 g di cioccolato fondente o pane integrale/gallette con miele: per chi fa un’attività particolarmente attiva o dopo lavoro si allena in palestra

Insomma, non avete più scuse per mangiare sempre e solo le solite merende. Sbizzarritevi!!

 

Riferimenti bibliografici

“Lo spuntino: abitudini ed atteggiamenti degli italiani”, GfK Eurisko del Gennaio 2010

Porrini M. et al. Effects of physical and chemical characteristics of food on specific and general satiety.

WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease. Less saturated fats, sugar and salt,

more fruit and vegetables and physical exercise needed to co counter cardiovascular diseases, diabetes and

obesity. Geneva, 2003.

Porrini M. Quando per saziare servono meno calorie. In “Merendine Italiane: oltre il pregiudizio” . Ed. Fosan 2003

Stubbs RJ, Mazlan N., Whybrow S. Carbohydrates, appetite and feeding behaviour in humans. The Journal of

Nutrition, 2001; 131: (suppl):2775S – 2781S

 

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