I cereali integrali (parte 1)

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È sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi integrali contribuiscono significativamente a migliorare la nostra salute. Gli ultimi studi scientifici dimostrano che consumare regolarmente cereali integrali (in una dieta bilanciata, abbinata ad attività fisica), migliora il nostro benessere, in quanto riduce il rischio di insorgenza di patologie cardiache, di alcuni tipi di tumori, di diabete. Inoltre, contribuiscono a mantenere il peso corporeo.

I cereali sono i semi di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee, come frumento, riso, avena, segale e orzo. Da anni sono alla base dell’alimentazione umana, sebbene il modo in cui vengono consumati sia cambiato nel tempo. Prima della rivoluzione industriale, venivano solitamente consumati interi. Successivamente, la lavorazione dei chicchi (processo di molitura) portò alla separazione e rimozione delle diverse componenti del chicco, utilizzandone solo una parte (endosperma) per produrre farine raffinate. I prodotti da forno raffinati ebbero grande fortuna, grazie alla sofficità e alla lunga durata. Con la raffinazione sono perdute però due componenti fondamentali del chicco, ricche di sostanze nutritive.

 

Come è composto il chicco?

Ogni chicco è formato da 3 diverse sezioni:

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Crusca: involucro stratificato esterno al chicco, con funzione di protezione da luce solare, acqua, agenti infettivi. E’ ricca di fibre, antiossidanti, ferro, rame, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.

Germe: è l’embrione che, se fecondato, originerà una nuova piante.  Essendo la base per una nuova vita, è ricchissimo di micronutrienti, quali vitamine del gruppo B, vitamina E, grassi insaturi, antiossidanti e fitonutrienti.

Endosperma: parte interna, che funge da riserva energetica del germe, per apportare alla giovane piantina tutti i componenti essenziali per la sua crescita. E’ quindi la parte più voluminosa del chicco; contiene amido, proteine, tracce di vitamine e sali minerali.

Questa è la composizione del chicco integrale, e può essere consumato intero, frantumato, in fiocchi oppure macinato. Sul mercato troviamo cereali quali frumento integrale, avena integrale, riso integrale o bruno, segale integrale, orzo integrale, miglio, sorgo, amaranto, farro, grano duro, spelta. Spesso viene lavorato per ricavarne farine. Idealmente, una buona farina dovrebbe contenere approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.

 

Di cosa sono ricchi?

Come abbiamo detto prima, i cereali integrali sono ricchissimi di fibre, fondamentali per la salute di cuore e intestino; sembra però che essi abbiano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. Gli studi infatti evidenziano che nelle donne, gli effetti benefici per il cuore legati al loro consumo siano superiore rispetto a quelli delle sole fibre.

Le proprietà benefiche dei cereali integrali sono legate alla presenza di vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici. Tra i fitochimici, ovvero le sostanze fisiologicamente attive di piante, benefiche per la nostra salute, ritroviamo amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi, acidi fenolici e flavnoidi. Molte di queste sostanze si trovano nel germe e nella crusca. Con la raffinazione andiamo quindi a perdere i due strati più importanti e ricchi del chicco.

 

Perché mangiare cereali integrali?

Sono un’ottima fonte di carboidrati e fibre, oltre che delle sostanze nutritive citate prima. Per ottenere effetti benefici sulla salute, gli studi suggeriscono di consumare da una a 3 porzioni al giorno. Tale quantitativo spesso non è raggiunto, le cause possono essere diverse: ignoranza dei prodotti e dei benefici, difficoltà dell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, diverso sapore e costo superiore rispetto ai raffinati.

Recentemente, sia in Europa che negli Stati Uniti, sono state emanate raccomandazioni circa il loro consumo. Vediamone alcune:

  • Nel Regno Unito, si raccomanda di “basare un terzo della propria dieta sul consumo di prodotti come pane, cereali e patate, idealmente includendo un alimento appartenente a questo gruppo in ogni pasto” (British Nutrition Foundation) e di “preferirne le versioni integrali o ad alto contenuto di fibre ove possibile” (Food Standards Agency).
  • In Germania, Austria e Svizzera le raccomandazioni consigliano di consumare quotidianamente cinque porzioni di cereali, prodotti a base di cereali e patate, dando la preferenza agli alimenti integrali.
  • Negli Stati Uniti, le Dietary Guidelines for Americansforniscono raccomandazioni sulle scelte più salutari in fatto di alimentazione e attività fisica (healthierus.gov/dietaryguidelines). Nello specifico, raccomandano di “consumare la metà dei cereali in versione integrale”: per una dieta bilanciata, si consiglia un consumo quotidiano di cereali integrali equivalente ad almeno 85 grammi.
  • In Australia, le raccomandazioni sottolineano l’importanza dei cerali come “base dell’alimentazione quotidiana” e consigliano l’assunzione di 6-12 porzioni di cereali, soprattutto integrali, al giorno.
  • In Canada, la Food Guide to Healthy Eating canadese raccomanda il consumo di 5-8 porzioni giornaliere di alimenti a base di cereali, di cui almeno la metà in versione integrale.
  • In Grecia, le raccomandazioni nutrizionali consigliano 8 porzioni di alimenti a base di cereali non raffinati e pongono l’accento sulle varietà integrali. Rif 15

 

Come riconoscere gli alimenti integrali?

Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca).

Per riconoscere un prodotto integrale, non è sufficiente osservarne il colore (tendenzialmente più scuro = integrale, ma non è detto) o guardare uno spot promozionale che lo spaccia per integrale. E’ fondamentale leggere l’etichetta. Vediamo a cosa dobbiamo stare attenti:

  • Verificare che il prodotto riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.). Le altre descrizioni (“macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”) possono trarre in inganno: attenzione, non garantiscono che il prodotto sia integrale!
  • Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale). Controllare che siano ai primi posti nell’elenco (indice di una maggior percentuale nel prodotto). Se compaiono solo a fine lista, lasciare perdere.
  • Non è sufficiente il colore scuro dell’alimento; il pane, ad esempio, può essere stato addizionato di melassa oppure di coloranti color caramello. Leggi, o richiedi, la lista degli alimenti.
  • Non è sufficiente l’elevato contenuto di fibre per garantire che il prodotto sia integrale. Ad esempio, gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

 

Come mangiare più cereali integrali?

Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne 3 porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.

Ecco come sostituire gli alimenti raffinati con un’alternativa integrale:

  • Pane e cracker: sostituire con pane di segale, integrale, al germe di grano e ai cereali; gallette di riso integrale e di segale; cracker integrali.
  • Cereali per la colazione: sostituire con cereali integrali soffiati, fiocchi di cereali integrali, muesli e barrette di cereali integrali, porridge con fiocchi d’avena.
  • Farina: sostituire con farina integrale, germe di grano, farina di grano saraceno, di orzo, di segale o d’avena
  • Cereali: sostituire con riso integrale, pasta integrale, orzo integrale.

 

Fonti e riferimenti bibliografici:

  1. http://www.eufic.org/
  2. UK Food Standards Agency Health Eating Nutrition Essentials. Available at: eatwell.gov.uk/healthydiet/nutritionessentials
  3. The Food Pyramid for Germany, Austria and Switzerland. Available at: dge.de/pyramide/pyramide.html
  4. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th edition, Washington DC: U.S. Govt Printing Office, Jan 2005. http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines
  5. Australian Government, National Health and Medical Research Council. Guidelines for all Australians 2003. Available at:nhmrc.gov.au/publications/synopses/dietsyn.htm
  6. Health Canada Food Guide. 2007 (Available at:healthcanada.gc.ca/foodguide, accessed December 2008 or download pdf at http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php)
  7. Ministry of Health and Welfare, Supreme Scientific Health Council. Dietary guidelines for adults in Greece, 1999 (Available at http://www.mednet.gr/archives/1999-5/pdf/516.pdf accessed December 2008)

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