I cereali integrali e le proprietà benefiche (parte 2)

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Nell’articolo precedente abbiamo analizzato cosa si intende per cereale integrale, come riconoscerlo e come integrarlo nella dieta. Riassumendo, i cereali integrali contengono molti componenti benefici, compresi fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare diverse patologie. Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute.

Vediamo nel dettaglio in quali patologie hanno un ruolo chiave:

 

Disturbi cardiaci

Le ricerche evidenziano un’associazione tra il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli studi dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura. I fitochimici coinvolti sono la fibra solubile, il betaglucano, l’alfatocotrienolo; i meccanismi non sono stati ancora totalmente compresi, ma pare abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. Pare inoltre che i cereali integrali riducano lo stress ossidativo e quindi l’infiammazione, concausa di diverse patologie. Inoltre, alcuni componenti bioattivi sembra abbiano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica.

 

Tumori
I cereali integrali sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Una revisione di 40 studi sulle neoplasie gastrointestinali ha rilevato che un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata.  Le spiegazioni ipotizzate per questo effetto sono diverse: le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti.

Tuttavia, una recente relazione pubblicata congiuntamente dal World Cancer Research Fund (WCRF, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) e dall’American Institute for Cancer Research (AICR, Istituto americano per la ricerca sul cancro) conclude che le fibre alimentari possono avere una funzione protettiva contro il cancro del colon-retto, ma le prove a carico di una funzione protettiva contro il cancro dell’esofago sono limitate.

 

Salute gastrointestinale

L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite. Le fibre, gli amidi resistenti e gli oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale. Le ricerche affermano che la fibra  contenuta nei cereali aumenti il peso delle feci assorbendo acqua e che la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenti la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione.

 

Diabete

Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina.

I principali studi epidemiologici evidenziano un’associazione tra una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali, in quanto migliorano la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e riducono l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Negli studi che hanno esaminato le fonti di fibra, è stato riscontrato che l’effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è riconducibile alla fibra proveniente dai cereali, ma non a quella proveniente da frutta e verdura.

 

Obesità

L’assunzione di cereali integrali contribuisce  al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. I cereali integrali contribuiscono a donare un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.

 

Fonti e riferimenti bibliografici:

 

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