Quante porzioni di cereali, proteine e latticini?

proteine

 

Cereali integrali: 3-5 porzioni al giorno

I cereali sono la fonte principale di carboidrati complessi, fibre alimentari, magnesio ed altri minerali, vitamine del gruppo B. Se li scegliamo integrali anziché raffinati, ci assicuriamo un contenuto di nutrienti decisamente maggiore; anche il contenuto e qualità delle loro proteine è superiore a quello dei cereali bianchi. Diete ricche di cereali integrali si sono dimostrate utili sia nella prevenzione che nella cura di diabete, malattie cardiache e cancro.

Una porzione corrisponde a:

50g di cereali integrali

50g di farina integrale cotta

2 cucchiai e mezzo di farina integrale di grano non cotta

50g di chicchi di mais interi non cotti

1 fetta di pane integrale o di segale

50g di semi integrali cotti (amaranto, orzo, miglio, avena, quinoa, riso, farro, grano).

 

Proteine di alta qualità: 2-3 porzioni al giorno

Le principali fonti proteiche di alta qualità sono di origine animale: carne, pesce e uova. Gli effetti nocivi di una dieta ricca di colesterolo e grassi saturi si conoscono da tempo; è quindi bene non eccedere, preferendo le fonti magre. Al contempo, è ben nota l’importanza degli omega-3 nel combattere le malattie croniche: in particolare il consumo di pesce ha dimostrato di esercitare una potente azione protettiva nei confronti di malattie cardiache e cancro. Quali pesce scegliere? Meglio i pesci grassi come sgombro, salmone, aringhe e sardine, poiché essendo di piccole dimensioni ed avendo vita breve, accumulano meno sostanze tossiche (primo tra tutti il mercurio). Si raccomanda di consumarne non più di 6 porzioni a settimana.

Per quanto riguarda la carne, meglio prediligere quella bianca (pollo, tacchino); forniscono proteine eccellenti con percentuali di grassi molto basse. La carne rossa (manzo,vitello e agnello) andrebbe consumata non più di due volte al mese, scegliendo tra i tagli più magri. La carne bovina può essere sostituita da selvaggina, bufalo, coniglio e struzzo. Particolare attenzione deve essere posta durante la cottura: la carne non deve bruciacchiare o cuocere troppo, per evitare la formazione di composti cancerogeni.

Anche le uova sono un’ottima fonte proteica, e se sono prodotte da galline allevate all’aperto alimentate con linajola, sono anche ricche di grassi omega-3.

Una porzione di carne, pesce, uova corrisponde a 90-120g.

 

Latticini: 1-2 porzioni al giorno

I latticini andrebbero limitati a non più di una o due porzioni al giorno; benché siano ricchi di proteine e calcio, hanno anche un elevato contenuto calorico e di grassi e mancano di tutti gli altri principi nutritivi benefici. Inoltre, se non sono di produzione organica, contengono accumuli di sostanze chimiche e ormoni utilizzati in agricoltura ed allevamento. Quando è possibile, preferire a ricavati da latte intero, prodotti organici senza grassi o a un contenuto ridotto. Buoni anche yogurt, kefir e latte arricchiti con acidophilus, ceppo batterico che predigerisce le proteine e gli zuccheri, rendendo il prodotto molto digeribile.

Una porzione equivale a 1 tazza di latte, di yogurt o di fiocchi di latte oppure a 30g di formaggio.

 

Per ulteriori informazioni sul calcolo delle porzioni e per altri interessanti articoli consultare il sito della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) http://www.sinu.it/.

 

Riferimenti bibliografici:

Cordain, L., S.B Eaton et al, “The Paradoxical Nature of Hunter-gatherer Diets: Meat-Based, Yet Nonatherogenic”, Eur J Clin Nutr 2002;56 (Suppl. 1): S42-S52.

Ryde, D., “What Should Humans Eat?”, Practitioner 1985; 232:415-418

Simopoulos, A.P., “Genetic Variation and Nutrition”, Nutr Rev 1999; 57: S10-S19

Trowell, H., D. Burkitt, Western Diseases: Their Emergence and preventios, Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1981.

 

Informazioni tratte da “Enciclopedia della Nutrizione” di M.Murrat, J.Pizzorno, L.Pizzorno.

 

 

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